Inulin i oligofruktoza
Inulin spada u fruktooligosaharide (FOS)
Oligosaharidi su višestruki šećeri koji se sastoje od nekoliko identičnih ili različitih monosaharida (glukoza, fruktoza, galaktoza…) i međusobno su povezani glikozidnim vezama. Zavisno od broja vezanih monosaharidnih jedinica, postoje di-, tri-, tetrasaharidi, koji mogu biti linearni (nerazgranati), ali i razgranati.
Poznati disaharidi (formirani od dva monosaharida) su: saharoza ili kuhinjski šećer (glukoza + fruktoza), laktoza ili mlečni šećer (glukoza + galaktoza) i dr. Jedinjenja sastavljena od mnogo monosaharida nazivaju se polisaharidi. Primer polisahrida je celuloza, koja se sastoji od nekoliko hiljada molekula glukoze.
Frukooligosaharidi (FOS) – prirodna skladišta ugljenih hidrata u biljkama
FOS su hemijski oligosaharidi koji se sastoje se od linearnih povezanih lanaca fruktoze na čijem je kraju najčešće vezan molekul glukoze. Broj jedinica fruktoze kreće se od 2 do 60. Kraći lanci fruktoze (do 10 molekula fruktoze) nazivaju se oligofruktoza, dok se inulini obično sastoje od oko 35 molekula fruktoze. (Ljudski probavni sistem ne može da razdvoji ove lance jer mu nedostaju neophodni enzimi).
Mnoge biljke sadrže inulin. Međutim, prebiotička supstanca se samo u nekoliko namirnica nalazi u stvarno relevantnim količinama, ali to su one koje se danas malo ili gotovo uopšte ne jedu, kao što su, na primer, artičoka, maslačak, cikorija i sl. S druge strane, luk i beli luk ne možemo jesti u tolikoj meri.
Inulin i oligofruktoza se u literaturi sreću i pod nazivom fruktani jer se sastoje od lanaca fruktoze.[7]
Na sledećoj listi su navedene namirnice sa najvećim sadržajem fruktana.
| Sadržaj hrane/fruktana (inulin/FOS) prikazan je na 100 g namirnice. |
| Jerusalimska artičoka: 12,2–20 g | |
| Koren maslačka: 12–15 g | |
| Koren cikorije: 0,4–20 g | |
| Beli luk: 9,8–17,4 g | |
| Crni luk smeđi: 2,0 g | |
| Artičoka: 1,2–6,8 g | |
| Crni luk – šalot: 0,9–8,9 g | |
| Praziluk: 0,5–3,0 g | |
| Špargle: 0–3,0 g | |
| Žitarice (ječam, raž, pšenica): 0,5–1,5 g | |
| Povrće i voće (banana, cvekla, tikvice i još mnogo toga): 0–0,4 g[8] |
Dijetetska vlakna tipa inulna i oligofruktoze sada su dostupna i kao dijetetski suplementi kako bi doprineli pozitivnom zdravstvenom efektu.
Inulinska fruktoza se ne apsorbuje!
Iako te namirnice sadrže veoma veliki broj raznih molekula šećera, naše telo prilikom konzumiranja ne „uživa“ na klasičan način u šećeru. Hrana tako može biti veoma bogata šećerom (celuloza, inulin), a da oni uopšte utiču na nivo šećera u krvi! Iz tih razloga, ti nesvarljivi šećeri se ne nazivaju šećerom već vlaknima.
U celulozi su pojedinačni molekuli toliko čvrsto povezani da ih mi ljudi ne možemo razgraditi niti svariti. Pojedinačni molekuli fruktoze u inulinu su takođe čvrsto povezani i za razgradnju tih veza potreban je određeni enzim – inulinaza, koji ljudi nemaju! Zato inulin nesvaren stiže u debelo crevo.
S druge strane, bifidobakterije u crevima imaju relativno velike količine enzima beta-fruktozidaze, koji je u stanju da razbije tu vezu. Inulin zato ima prebiotički efekat – pomaže u povećanju broja dobrih bakterija u sistemu za varenje tako što im služi kao hrana.[9] [10]
Inulin i intolerancija na fruktozu
Ljudi sa intolerancijom na fruktozu često se pitaju da li mogu da koriste inulin ili ne, s obzirom na to da se inulin sastoji od fruktoznih lanaca. Kao što je već objašnjeno, lanci fruktoze inulina se ne razgrađuju u crevima tako da se ne oslobađaju molekuli fruktoze. Ipak, hrana bogata inulinom obično se ne podnosi dobro iz prostog razloga što je probavni sistem tih ljudi generalno veoma osetljiv na fermentabilne ugljene hidrate.
Međutim, dugoročno gledano, inulin može, zbog svog pozitivnog efekta na crevnu floru i sluzokožu, biti veoma koristan i kod ljudi sa intolerancijom na fruktozu – ko se počne sa manjim dozama. Naravno, svako kome je to cilj, mora sam da odluči i isproba.
Inulin je termostabilan
Inulin je termički stabilan u neutralnom okruženju, odnosno odgovarajuća hrana se može kuvati bez straha od gubljenja korisnih svojstava inulina. Ipak, u kiseloj sredini (ispod pH 5) fruktani se mogu razgraditi ukoliko se izlože toploti.[1
Naučnici iz TU Drezdena su 2006. godine istraživanjem pokazali da se prilikom zagrevanja namirnica bogatih inulinom mogu pojaviti sasvim nove supstance koje čak imaju i pozitivniji efekat na crevnu floru od samog inulina. To su takozvani difruktozni dianhidridi, produkti raspadanja inulina, koji se sastoje od dva molekula fruktoze, koji takođe mogu osigurati poboljšanu apsorpciju kalcijuma. Naučnici su dali ideju da se svojstvo inulina iskoristi za dobijanje aditiva u proizvodnji hrane koja se peče, kako bi se, naprimer, povećala nutritivna vrednost keksa u prehrambenoj industriji. [12]
Inulin fermentiše u crevima
Inulin je zato za korisne crevne bakterije prava poslastica! Inulin pospešuje njihov rast i razmnožavanje, a time i razvoj zdrave crevne flore. Crevne bakterije metabolišu (fermentišu) inulin i tada se kao proizvod fermentacije oslobađaju masne kiseline kratkog lanca – buterna, propionska i sirćetna kiselina. Najpoznatiji proizvod fermentacije je butirat (so buterne kiseline).
Masne kiseline kratkog lanca koriste ćelije sluzokože creva kao izvor energije čime regenerišu crevnu sluzokožu, pospešuju stvaranje zdravih ćelija sluzokože creva, povećavaju broj crevnih resica, i broj peharastih ćelija (ćelija koje čine zaštitnu sluz) čime se deblja sloj sluzi u debelom crevu. Masne kiseline kratkog lanca su odgovorne za veliki deo zdravstvenih efekata inulina. [13] [14]
- Masne kiseline kratkog lanca snižavaju pH vrednost debelog creva na željenu kiselu vrednost, što sprečava taloženje patogenih klica u crevu, tako da se stopa infekcija takođe smanjuje kada se daje inulin.
- Masne kiseline kratkog deluju protivupalno i pokazale su se korisnim čak i kod pacijenata sa inflamatornom bolešću creva (videti „Inulin i zapaljenska bolest creva“ u nastavku).
- Masne kiseline kratkog lanca sprečavajući sindrom curenja creva, jer održavaju barijernu funkciju crevne sluznice.
Inulin ima blago slatkast ukus (deset puta manje sladak od šećera) i bez problema se može mešati u najrazličitija jela, čorbe, musli i sl. jer ne menja ukus jelima. Međutim, inulin može donekle promeniti konzistenciju hrane. Uz pomoć inulina, hrana koja ima malo masti i šećera dobiće ukus blago zaslađenenog punomasnog proizvoda. Inulin može da zameni ulje u sosovima ili supi, a da to ne primetimo.
Dok drugi izvori prebiotičkih vlakana obično nemaju tako dobar ukus i mogu naići na otpor kod ljudi, sa inulinom to nije slučaj. Niskokaloričnu hranu pretvara u ukusnu hranu, ne povećavajući sadržaj kalorija ili glikemijsko opterećenje.
Koja je prava doza inulina?
Ne postoji tačna doza inulina. Za inulin važi sledeće: svako mora da testira pravu dozu za sebe. To možete učiniti tako što ćete započeti sa vrlo malim količinama dnevno i polako ih povećavati. Izuzetno je važno da inulin, kao i bilo koja vlakna, uvek unosite sa puno vode ili tečnosti (pročitajte u nastavku „Neželjeni efekti“).
Zanimljivo je istraživanje iz 2010. godine, koje je pokazalo da su starosedeoci pustinje Chihuahua (između SAD i Meksika) često konzumirali pustinjske biljke bogate inulinom, što je bilo procenjeno na 135 grama inulina dnevno, što znači da je moguće navikavanje i na veće količine.[15]
Ipak, kod nekih ljudi se željeni efekat može javiti i sa mnogo nižim dozama. Da li će se i koji efekat dogoditi, zavisi pre svega od stanja i sastava crevne flore pre uzimanja inulina. Prebiotički efekat inulina (i FOS) može postići sledećim dnevnim unosom:
Uobičajena doza inulina:
5–9 g inulina (pored sadržaja inulina u ishrani), u perioda od najmanje 2–8 nedelja. Deci mlađoj od godinu dana može se dati 1,25–1,7 g inulina dnevno.
Neželjeni efekti inulina
Inulin je supstanca koja nema alergijski potencijal i sigurna je za ljude. Međutim, ukoliko crevo nije naviknuto na fermentisane ugljene hidrate, to može dovesti prvobitnog blagog nadimanja, koje se slegne čim se crevna flora reguliše pomoću inulina. Međutim, uvek počnite sa malim količinama inulina i polako povećavajte do doze koju možete podneti.
Ljudi sa intolerancijom na fruktozu ili sindromom iritabilnog creva mogu da reaguju na inulin pojačanim gasovima i varenjem. Međutim, to se ne odnosi na sve ljude sa tim problemom. Nekima inulin može doprineti dugoročnom poboljšanju upravo zbog svojih pozitivnih svojstava za probavni sistem. Da biste to uradili, inulin se mora unostiti veoma polako, u malim količinama i zatim polako povećavati dozu. Ne zaboravite da inulin treba uvek unositi sa mnogo tečnosti.
Ipak, inulin nije pogodan za sve koji praktikuju “low FODMAP” dijetu jer ta vrsta dijete, izbegava ugljene hidrate koji mogu da fermentiraju u crevima.
Zaključak
Generalno, može se reći da je inulin, ako se dobro podnosi, ukusan i jednostavan način za poboljšanje našeg zdravlja. Čisti inulin je komercijalno dostupan najčešće u obliku praha, a i u kombinaciji sa probioticima.
U svoju uobičajenu ishranu možete uvesti inulin, posebno ukoliko imate problem povećane težine, dijabetes, osteoporozu, masnu jetru, povećan holesterolom, ali ga naravno možete uzimati i preventivno. U slučaju da uzimate lekove, o upotrebi inulina razgovarajte sa svojim lekarom.
| Procena EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) Prema izveštaju EFSA, prirodni inulin dobijen iz cikorije pogodan je za održavanje normalnog pražnjenja creva i povećanje učestalosti stolice ako se dnevno konzumira najmanje 12 grama. Većina ljudi će tolerisati dnevne količine do 30 grama bez previše problema. Međutim, kod osetljivih ljudi, manje od 10 grama dnevno može da izazove nadimanje ili dijareju – posebno ako se konzumira zajedno sa tečnom hranom. Od 2014. godine Nemačko društvo za ishranu (DGE) daje sledeće informacije o dijetalnim vlaknima. Kada piše „izvor vlakana“, to znači najmanje 3 grama vlakana na 100 grama hrane. Kada piše „visok sadržaj vlakana“, hrana mora imati najmanje 6 grama vlakana u 100 grama. DGE preporučuje dnevni unos od najmanje 30 grama dijetalnih vlakana i naglašava da je raznovsna i uravnotežena ishrana sa mnogo biljne hrane (povrće, voće, integralne žitarice i mahunarke) uvek treba da bude prioritet. Inulin i oligofruktoza su prirodno sadržani u određenim namirnicama, na primer mahunarkama, pšenici, cikoriji, artičokama, praziluku ili špargli. Zavisno od navika u ishrani, unos iz tih izvora kreće se od 3 do 11 grama dnevno. Inulin, oligofruktoza i fruktani spadaju u takozvane FODMAP (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli). Oni mogu u nekim slučajevima mogu dovesti do gastrointestinalnih problema pa se savetuje oprez kod ljudi sa sindromom iritabilnih creva. |
Važna napomena:
Ovaj članak je napisan na osnovu aktuelnih studija (u vreme objavljivanja), ali ne bi trebalo da se koristi za samodijagnozu ili samolečenje, tako da ne zamenjuje posetu lekaru. Uvek o bilo kojoj meri (bilo iz ovog ili drugog našeg članka) najpre razgovarajte sa svojim lekarom.
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj tekstova sa sajta prebiotik.rs je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.prebiotik.rs potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.
[1] Gibson GR et al. Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin. Gastroenterology, 1995
[2] Meyer C et al. The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health. European Journal of Clinical Nutrition, August 2009
[3] Kelly G, Inulin-type prebiotics: a review (Part 2). Altern Med Rev, Mrz 2009
[4] Le Bastard Quentin, The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Epub nov 2019
[5] Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J Nutr, Juli 1999
[6] Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr, April 2005
[7] L’Homme et al. Evaluation of fructans in various fresh and stewed fruits by high-performance anion-exchange chromatography with pulsed amperometric detection. J Chromatogr A, 2001
[8] Becker Hans-Georg, Ballaststoffe in unseren Lebensmitteln, Ballaststoffanalysen: Bundesanstalt für Getreide-, Kartoffel- und Fettforschung. Detmold, 2002
[9] Kruse HP et al. Effects of inulin on faecal bifidobacteria in human subjects. Br J Nutr, 1999
[10] Le Bastard Quentin et al. The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Epub, nov. 2019
[11] Glibowski Pawel, Anna Bukowska. The effect of pH, temperature and heating time on inulin chemical stability. Acta Sci. Pol., Technol. Aliment. 10(2) 2011
[12] Henle Thomas. Technische Uni Dresden,”Gesunde Kekse”. Maßgeschneiderte Nahrung für Darmbakterien, juni, 2006
[13] Belenguer A et al. Quantitative Analysis of Microbial Metabolism in the Human Large Intestine, Current Nutrition &. Food Science, 2008
[14] Le Bastard Quentin. The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Epub nov 2019
[15] Leach JD et al. High dietary intake of prebiotic inulin-type fructans in the prehistoric Chihuahuan Desert. J Nutr Juni 2010
