Prebiotička vlakna
Dobra vest: prebiotička vlakna se nalaze u mnogim namirnicama. U prvom redu, to je povrće, posebno ono koje sadrži dosta inulina i oligofruktoze. Mahunarke i sočivo takođe spadaju u prebiotičku hranu, kao i zelene banane, ovas, raž, laneno seme i sva voća koja sadrže pektin. Prebiotička vlakna spadaju u rastvorljiva dijetetska vlakana, koja su prava poslastica za bakterije naše crevne flore.
Pored rastvorljivih vlakana, u prebiotike spadaju i otporni skrobovi koji su na istom zadatku. Prebiotički efekat mogu imati i krompir, testenina i pirinač posle hlađenja, kada jedan deo svarljivog skroba prelazi u tzv. otporni skrob koji ne možemo da svarimo niti da usvojimo. Taj „otporni skrob“ je sada hrana za naše crevne bakterije u debelom crevu.
Najvažniji predstavnici prebiotika u ishrani
| Fruktooligosaharidi (inulin i oligofruktoza) | Luk, beli luk, praziluk, paškanat, špargla, artičoke, cikorija, spanać, blitva, kupus… |
| Galaktooligosaharidi | Pasulj, sočivo, grašak… |
| Pektin | Jabuka, kruška, malina, borovnica, citrusi… |
| Beta-glukan | Ovas (ovsene pahuljice i mekinje), ječam [1] |
| Polisaharidi (rastvorljive sluzi) | Laneno seme, čija seme, ljuske psilijuma… |
| Otporni skrobovi | Pirinač, krompir, testenina, kukuruz… |
PREBIOTICI – stimulatori dobre crevne flore
Prebiotici sami po sebi ne sadrže nikakve bakterije već deluju, grubo rečeno, kao neka vrsta „đubriva“ koje podstiče rast korisnih crevnih bakterija i tako blagotvorno deluje na crevnu floru.
Kao krajnji metabolički proizvod, tokom fermentacije dijetetskih vlakana i otpornih skrobova pod dejstvom crevnih bakterija, u crevima nastaju kratkolančane masne kiseline (Short-chain fatty acids – SCFAs). To su masne kiseline hemijski sastavljene od kratkih lanaca (2–6 atoma ugljenika, predstavljeni crnim krugovima).
Kratkolančane masne kiseline
Glavne kratkolančane masne kiseline su:
- sirćetna kiselina (acetat),
- propionska kiselina (propionat) i
- buterna kiselina (butirat).
Za dobro zdravlje creva najvažniji je odnos među ovim kiselinama. Cilj je optimizovati fermentaciju jer u uravnoteženoj ishrani mikrobiom creva normalno proizvodi masne kiseline u odnosu 3:1:1 (60% sirćetne, 20% propionske i 20% butirne kiseline).
Sirćetna kiselina (acetat) formira se nakon uzimanja hrane bogate celulozom i pektinom. Podstiče širenje krvnih sudova creva i na taj način obezbeđuje optimalno snabdevanje sluzokože debelog creva. Ipak, visoke koncentracije sirćetne kiseline izazivaju zapaljenske procese u crevnoj sluzokoži i smatra se da sirćetna kiselina doprinosi hroničnim zapaljenskim procesima creva.
Propionska kiselina (propionat) važna je za dobro funkcionisanje imunološkog sistema u crevima. Osim toga, stimuliše lučenje hormona sitosti, što može dovesti do smanjenog unosa kalorija. Smanjena koncentracije te kiseline u crevima primećena je kod pacijenata sa Kronovom bolešću, a može uticati i na smanjenje sitosti i time donekle uticati na povećanu želju za hranom.
Osim vlakana i otpornih skrobova u crevima se fermentiše i određena količina proteina. Proizvod te fermentacije su uglavnom sirćetna kiselina i propionska kiselina.
Buterna kiselina (butirat) obezbeđuje 80% energije ćelijama debelog creva. Butirat ima i antiinflamatorni efekat. Buterna kiselina reguliše i deobu ćelija, pa se govori i da ima antikancerogeno dejstvo. Trajno preterana sinteza butirata može imati neželjeni efekat jer povećanje potrošnje energije podstiče povećanje telesne težine.
Efekti kratkolančanih masnih kiselina na telo u celini
Generalno, kratkolančane masne kiseline snižavaju pH creva, što inhibira rast patogenih bakterija i gljivica. Ukoliko ćelije debelog creva ne iskoriste kratkolančane masne kiseline za sopstvenu energiju, one putem krvi dospevaju i u druge organe tela, gde ispoljavaju određene sistemske efekte i mogu uticati na:
- apetit: promovišu stvaranje hormona koji regulišu osećaj sitosti (peptid sličan glukagonu 1 – GLP1), pa time mogu uticati na telesnu težinu;
- metabolizam ugljenih hidrata i masti: povećavaju iskorišćenost šećera u ćelijama i smanjuju stvaranje holesterola u telu, pa im se pripisuje uticaj na dijabetes tipa 2 i metabolizam lipida;
- upalne procese: ne samo da smanjuju upalne porcese u crevima, već i u celom telu, kod tzv. tihih hroničnih upala. Zbog toga im se pripisuje da pozitivno utiču na arteriosklerozu i kardiovaskularne bolesti;
- nervni sistem i mozak: štite nervne ćelije u telu i stimulišu njihovu regeneraciju. Mogu uticati na hormone i neurotransmitere, imaju pozitivan učinak na Alchajmerovu, Parkinsonovu bolest, multiplu sklerozu i depresiju.
Kako možemo povećati produkciju kratkolančanih masnih kiselina?
Proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina u crevima menja se zavisno od toga šta jedemo. Tako, na primer, ako je vaša ishrana sa veoma malo vlakana i istovremeno bogata mesom i proteinima, u crevima će se naći uglavnom sirćetna i propionska kiselina. Ukoliko je ishrana bogata vlaknima, u crevima će se naći buterna kiselina.
Ako je fokus na buternoj kiselini, otporni skrob je važan izvor. Osim ishrane, sam sastav mikrobiote je važan: određene bakterije češće formiraju sirćetnu kiselinu, druge propionsku, buternu kiselinu i sl.
O Mikrobiomu (crevnoj flori) čitajte: Za zdrav Mikrobiom
Sledi spisak brojnih studija.
Ako ih pogledate, studije su većinom iz 2021. godine! To potvrđuje da je tema odnosa između vlakana, mikrobioma, i zdravlja ljudi današnji NOVI FOKUS savremene medicine.
Alexander, C. et al. (2019): Perspective: Physiologic Importance of Short-Chain Fatty Acids from Nondigestible Carbohydrate Fermentation. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):576-589. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31305907/, abgerufen am: 08.04.2021
Chambers, E. S. et al. (2018): Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep. 2018; 7(4): 198–206. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/, abgerufen am: 08.04.2021.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Kohlenhydrate, Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/, abgerufen am: 09.04.2021.
Hernández, M. A. G. et al. (2019): The Short-Chain Fatty Acid Acetate in Body Weight Control and Insulin Sensitivity. Nutrients. 2019 Aug 18;11(8):1943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31426593/, abgerufen am: 08.04.2021.
Koh, A. et al. (2016): From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016 Jun 2;165(6):1332-1345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27259147/, abgerufen am: 08.04.2021.
McNabney, S. M. & Henagan, T. M. (2017): Short Chain Fatty Acids in the Colon and Peripheral Tissues: A Focus on Butyrate, Colon Cancer, Obesity and Insulin Resistance. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29231905/, abgerufen am: 08.04.2021.
Morrison, D. J. & Preston, T. (2016): Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes. 2016; 7(3): 189–200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939913/, abgerufen am: 08.04.2021.
Ohira, H. et al. (2017): Are Short Chain Fatty Acids in Gut Microbiota Defensive Players for Inflammation and Atherosclerosis? Atheroscler Thromb. 2017 Jul 1; 24(7):660-672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28552897/, abgerufen am: 08.04.2021.
Parada Venegas, D. et al. (2019): Short Chain Fatty Acids (SCFAs)-Mediated Gut Epithelial and Immune Regulation and Its Relevance for Inflammatory Bowel Diseases. Front Immunol. 2019; 10: 277. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421268/, abgerufen am: 08.04.2021.
Sanna, S. et al. (2019): Causal relationships among the gut microbiome, short-chain fatty acids and metabolic diseases. Nat Genet. 2019 Apr; 51(4):600-605. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30778224/, abgerufen am: 08.04.2021.
Silva, Y. P. et al. (2020): The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020; 11: 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7005631/, abgerufen am: 08.04.2021.
Polak, K. et al. Psoriasis and Gut Microbiome-Current State of Art. Int J Mol Sci. April, 2021
Efekti prebiotika
