Dijetetska vlakna
Dijetetska vlakna se nalaze isključivo u biljnoj hrani – voću, povrću, proizvodima od žitarica, mahunarkama i orašastim plodovima. Dijetetska vlakna su nesvarljiva za čoveka jer ljudska vrsta ne poseduje enzim potreban za njihovo varenje niti druge odgovarajuće transportne mehanizme pomoću kojih bi se vlakna mogla apsorbovati.
Dugo vremena se smatralo da su dijetetska vlakna samo „čistači creva“, da ne sadrže kalorije pošto su nesvarljive, odnosno da samo „pročiste”digestivni trakt i nepromenjena se izluče sa stolicom. Ipak, da li je sve baš tako?
Procenjuje se da 100 triliona živih bakterija živi u ljudskim crevima, uglavnom u debelom crevu. Određene crevne bakterije metabolišu (fermentišu) dijetetska vlakna i u tom procesu se stvaraju masne kiseline kratkog lanca (Short-chain fatty acids – SCFAs). koje igraju različite i veoma važne uloge u našem telu.
Ove masne kiseline učestvuju u regulisanju telesne težine, kontroli šećera u krvi, imunitetu, funkciji mozga i mentalnom zdravlju.
Masne kiseline kratkog lanca u procesima fermentacije oslobađaju energiju koja se sada može apsorbovati doprinoseći energiji našeg tela – 2 kcal po gramu vlakana. Nije to velika energija, ali je dobijena iz nečega što ljudski organizam ne vari, tzv. energija „Ex nihilo“ – ni iz čega.
Pozitivni efekat dijetetskih vlakana na zdravlje u celini
- Smanjuju rizik od mnogih hroničnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, bolesti pluća, hemoroida i dr.
- Vrše detoksikaciju tela vezujući metaboličke otpadne proizvode, toksine, kancerogene materije koji se eliminišu putem stolice.
- Hrana bogata vlaknima zahteva intenzivno žvakanje, što dovodi do sporijeg jela, boljeg zdravlja zuba, proizvodnje pljuvačke, dužeg osećaja sitosti, manje obilnih obroka, lakšeg gubitka na teži.
Tri grupe vlakana
Generalno, postoje tri grupe vlakana: nerastvorljiva, rastvorljiva, prebiotička (fermentabilna) rastvorljiva vlakna. Sve grupe vlakana pokazuju sledeća svojstva: povećavaju sitost, pomažu u gubitku težine i deluju antiinflamatorno jer smanjuju zapaljenske procese u telu.
1. Nerastvorljiva dijetalna vlakna
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i bakterije crevne flore ih ne fermentišu, tako da se ne stvaraju kratkolančane masne kiseline. Umesto toga, nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu crevnog sadržaja (apsorbuju vodu) i na taj način regulišu rad creva, bilo da je reč o problemu opstipacije ili sklonosti ka dijareji. Primeri nerastvorljivih dijetetskih vlakana su celuloza, dijetetsko vlakno sadržano u svim namirnicama biljnog porekla, i pentozani (nerastvorljive sluzi).
Namirnice koje su bogate nerastvorljivim vlakanima su:
- celuloza, koju sadrže: žitarice i proizvodi od žitarica, voće, povrće,
- pentozani, koje sadrže: raž (6–8% pentozana raspoređenih po zrnu) i pšenica (samo 2% i samo u spoljnim slojevima).
Zdravstveni efekti nerastvorljivih vlakana
Nerastvorljiva vlakna duže zadržavaju hranu u tankom crevu, što doprinosi njenom boljem varenju, ali skraćuju vreme prolaza kroz debelo crevo, što doprinosi redovnom pražnjenju creva i smanjuje rizik od raka debelog creva. Nerastvorljiva vlakna smanjuju apsorpciju proteina i masti i poboljšavaju insulinsku rezistenciju, tako da pozitivno utiču na dijabetes ili ga sprečavaju.[1]
2. Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i tom prilikom mogu višestruko da nabubre, formirajući sluzav gel. Često se zbog tog svojstva nazivaju i viskozna vlakna. Viskozna vlakna usporavaju apsorpciju hranljivih materija, što dovodi do produženog osećaja sitosti i smanjenog apetita. Pregledom 44 studije o tretmanima vlaknima utvrđeno je da samo viskozna vlakna smanjuju unos hrane i uzrokuju gubitak težine. U viskozna vlakna spadaju: guar guma, glukomanan, beta-glukan, pektin i psilijum. Njihovi dobri izvori su mahunarke, špargle, ovas, laneno seme i dr.
Zdravstveni efekti rastvorljivih vlakna
Rastvorljiva vlakna sprečavaju nagli porast šećera u krvi nakon obroka, smanjuju rizik od dijabetesa, snižavaju ukupan i loš holesterol, usporavaju pražnjenje želuca, čime obezbeđuju duži osećaj sitosti, pozitivno utiču na zdravlje kostiju, detoksikaciju teških metala, dok pektin ima svojstvo da uklanja radioaktivne čestice.
3. Fermentabilna (prebiotička) rastvorljiva vlakna
Većina fermentabilnih vlakana je rastvorljiva. Pošto ljudi ne mogu da svare vlakna, ona na kraju dospevaju do debelog creva uglavnom nepromenjena. To su vlakna koja dobre crevne bakterije mogu da svare (fermentiraju) i koriste ih kao gorivo. Zbog toga se ta vlakna nazivaju i prebiotička vlakna. Ona su prava poslastica za bakterije naše crevne flore.
Tokom fermentacije nastaju kratkolančane masne kiseline: sirćetna kiselina (acetat), propionska kiselina (propionat), butirna kiselina (butirat) i dr. Kratkolančane masne kiseline imaju ogroman značaj za zdravlje i čitav spektar zdravstvenih prednosti.
Zdravstveni efekti rastvorljivih vlakna – važno je šta jedemo!
Ukoliko je naša ishrana sa veoma malo vlakana i istovremeno bogata mesom i proteinima, uglavnom ćemo u crevima naći sirćetnu i propionsku kiselinu. Ukoliko je naša ishrana pretežno biljna, u crevima će se, kao najznačajniji produkt fermentacije, naći butirat. Butirat ima antiinflamatorno dejstvo, služi kao izvor energije ćelijama crevne sluzokože, regeneriše je i tako sprečava brojne bolesti, uključujući rak ili sindrom propustljivosti creva.[2]
Najbolji izvori prebiotičkih vlakana u namirnicama su luk, prazuluk, pasulj i mahunarke. Kao nusproizvod fermentacije tih vlakana stvara se gas, pa zbog toga hrana bogata fermentirajućim vlaknima može da izazove nadimanje i nelagodnost u stomaku, posebno ako ljudi nisu navikli da jedu mnogo vlakana. Osim toga, u grupu prebiotičkih vlakana klasifikuju se i otporni skrobovi.
Prebiotička vlakna se nalaze u mnogim namirnicama, ali mogu i da se ekstrahuju i izoluju iz cele hrane pa onda dodaju hrani. Ova vlakna koja se mogu uključiti u ishranu su: guar guma, inulin i oligofruktoza, pektin, beta-glukan, heterogeni polisaharidi (rastvorljive sluzi).
Namirnice koje su bogate prebiotskim vlaknima
Fruktooligosaharidi (inulin i oligofruktoza) | Luk, beli luk, praziluk, paškanat, špargla, artičoke, cikorija, spanać, blitva, kupus… |
Galaktooligosaharidi | Pasulj, sočivo, grašak… |
Pektin | Jabuka, kruška, malina, borovnica, citrusi… |
Beta-glukan | Ovas (ovsene pahuljice i mekinje), ječam [3] |
Polisaharidi (rastvorljive sluzi, fiskozna vlakna) | Laneno seme, čija seme, ljuske psilijuma… |
Otporni skrobovi | Pirinač, krompir, testenina, kukuruz… |
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj tekstova sa sajta prebiotik.rs je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.prebiotik.rs, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.
[1] Weickert MO et al. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, January 2018; 148(1)
[2] Prasad KN, Bondy SC. Dietary Fibers and Their Fermented Short-Chain Fatty Acids in Prevention of Human Diseases, Mech Ageing Dev. 2018 Oct 15. pii: S0047-6374(18)30013-7. doi: 10.1016/j.mad.2018.10.003
[3] Russo Pasquale. Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. International Journal of Molecular Sciences. Band 13, Nr. 5, 18. Mai 2012