Otporni skrob
Skrobovi su ugljeni hidrati sastavljeni od dugih lanaca molekula glukoze. Skroba ima u namirnicama kao što su krompir, pirinač, testenina, žitarice itd., ali nije svaki skrob isti. Neki skrob je otporan na varenje, tako da nepromenjen prolazi kroz probavni sistem, pa ga čovek ne može usvojiti. Ta vrsta skroba se naziva rezistentni skrob.
Videli smo da rezistentni skrob pripada grupu rastvorljivih, fermentabilnih vlakana jer na isti način doprinosi zdravlju creva i ima brojne zdravstvene prednosti. Poboljšava probavu, pojačava osetljivost na insulin, snižava nivo šećera u krvi i značajno smanjuje apetit.
Postoji nekoliko dobrih izvora hrane bogate otpornim skrobom, uključujući zelene banane, razne mahunarke, indijski orah, ovas (zob). Osim toga, određena skrobna hrana ima tendenciju da formira velike količine otpornog skroba ako se ohladi nakon kuvanja (beli krompir i beli pirinač).
Zdravlje u otpornim skrobovima
Ovo je sigurno jedna lepa vest – osim povrća, prebiotički efekat mogu imati i namirnice koje sadrže ugljene hidrate – krompir, testenina, pirinač… Naime, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u nesvarljivi (rezistentni) skrob koji nas ne goji jer ne možemo da ga usvojimo (uzgred, taj efekat traje čak i kada se te namirnice ponovo zagreju).
Tako, na primer, otporne skrobove sadrže salata od krompira, „hleb od juče“, sva variva „od juče“ i druge skrobne namirnice posle hlađenja.
„Otporni skrob“, kao i dijetetska vlakna, ne vari se u tankom crevu već fermentira pod dejstvom bakterija u debelom crevu i tako služi kao hrana našim dobrim crevnim bakterijama.
Šta su otporni (rezistentni) dekstrini?
Dektrini nastaju u procesu razgradnje skroba (kukuruza, pšenice ili krompira) toplotom ili enzimima. U tom procesu skrobovi se dele na manje jedinice – dekstrine. Otporan dekstrin se ne apsorbuje u tankom crevu već prelazi u debelo crevo, gde biva fermentisan uz pomoć bakterija.
Najnoviji rezultat međunarodne studije, poznate kao CAPP2, objavljen 25. jula 2022. godine, glasi da dvogodišnja redovna dnevna doza otpornog skroba (rezistentog dekstrina) smanjuje širenje raka gornjih delova digestivnog trakta više od 60%, uključujući karcinom jednjaka, želuca i pankreasa. Ovo saznanje je važno naročito zbog toga što se karcinomi gornjeg dela digestivnog trakta često teško dijagnostikuju i uglavnom otkrivaju u poodmakloj fazi. Ustanovljeno je da ovaj zapanjujući efekat traje čak deset godina nakon prestanka unosa prebiotika.[1]
Smatra se da rezistentni skrob može da smanji razvoj kancera menjanjem bakterijskog metabolizma žučnih kiselina i smanjenjem vrsta žučnih kiselina koje mogu oštetiti našu DNK i na kraju izazvati rak.
Dobra vest: prebiotska vlakna i otporni skrobovi se nalaze u mnogim namirnicama.
Otporni skrobovi nas ne goje, od njih se čak mršavi!
Namirnice kao što su hleb, pirinač, testenine, krompir i povrće iz reda mahunarki sadrže ugljene hodrate u obliku korisnih dijetetskih vlakna, ali i ugljene hidrate u obliku skroba, što odmah izaziva strah da ćemo se ugojiti ukoliko ih jedemo.
Testenine svi vole
Gotovo svi će reći da testenine (špagete, nudle, makarone…) takođe goje, ali ne postoji niko ko će poverovati da jedući testeninu možemo da smršamo. Šta je prava istina? Da, testenina goji, ali samo pod ovim uslovima – ako je često jedemo, ako za obrok jedemo samo nju i ako smo fizički skoro potpuno neaktivni.
U studiji objavljenoj 2018. godine u vodećem medicinskom žurnalu BMJ dat je rezime više studija i pokazano je da testenina neće doprineti gojenju ako se konzumira kao deo obroka, da će nam čak pomoći da izgubimo kilograme.[2]
Neočekivan rezultat te studije jeste da ne postoji značajna promena rezultata bez obzira na to da li konzumiramo integralnu ili običnu testeninu! Ipak, pokazalo se da osobe koje jedu više integralne žitarice uopšteno žive zdravije, ređe puše, jedu manje masnu hranu a više bogatu vlaknima, više se bave sportom nego oni koji uglavnom jedu proizvode od belog brašna.
Tri saveta kada spremate testeninu
1. Ne jedite masne soseve uz testeninu jer će to povećati broj ukupnih kalorija, a i poješćete više. Umesto sosa od pavlake ili pesta, najbolji su sveži paradajz, sosovi od raznog povrća koji se lako i brzo spremaju. Tikvice su idealno malokalorično i lako varljivo povrće, koje se može kombinovati s lukom, patlidžanom, paprikom, paradajzom i sl. Uz dodatak belog luka i raznih začina, takav izbor jela se može uvek servirati kao delikates.
2. Veoma je važan sam proces kuvanja testenine – skuvajte testeninu al dente, dakle nemojte je raskuvati. Prekuvana testenina ima znatno viši glikemijski indeks. Tokom procesa kuvanja skrob počinje da želatinira i tako postaje lakše usvojiv, odnosno brže se resorbuje, pa nas i goji.
3. Sledeći „trik“ je testenina od juče! Čitajte pažljivo! Skuvanu testeninu držite u frižideru i pojedite je sutradan. Možete da je pojedete hladnu (na primer, salatu sa dosta svežeg povrća) ili da je ponovo blago zagrejete i poslužite sa sosom od povrća.
Zašto treba ostaviti testeninu preko noći u frižideru?
Kuvana testenina u procesu kuvanja želatinira i u tom obliku je digestivni enzimi (amilaze) lakše razgrađuju do prostih šećera, što za posledicu ima da se ona lakše resorbuje, te nas tako goji. Ukoliko testeninu ohladimo od dela želatiniranog skroba će se formirati takozvani otporni (rezistentni) skrob. Nakon ovoga hranu možemo obraditi po želji, pa čak ponovo i podgrejati. Naziva se „otpornim“ jer se ne može razgraditi amilazama pa ga ne možemo ni usvojiti. Skrob prolazi nesvaren u debelo crevo, gde ga lokalne bakterije fermentiraju, to jest njime se hrane.
Kada se rezistentni skrob stvara u hrani?
Za stvaranje otpornog skroba, hranu treba u zatvorenoj posudi ostaviti preko noći u frižideru najmanje 12 sati da bi nastupila kristalizacija. Da bi došlo do ovog učinka, temperatura frižidera treba da bude najmanje 5°.
Otporni skrob je prirodno prisutan u nekim namirnicama, kao što su banane (nezrele), mahunarke, mlevene žitarice i dr. Zeleni čaj, takođe, kada se pije uz hranu, čini skrob u nekom procentu neresorptivnim, pa zato možemo da popijemo nekoliko šolja zelenog čaja uz pastu ili sendvič. Ipak, ta divna osobina skrobova nije nova vest i, nažalost, nije sve onako kao što izgleda na prvi pogled. Prvo, željena transformacija nije kompletna jer hlađenjem ne postaju svi skrobovi otporni pa, iako se ponavljanjem procesa stvaraju dodatni otporni skrobovi, to ne možemo da radimo unedogled. Osim toga, dešavaju se i neželjeni efekti (nadutost, bolovi i dr.) ukoliko dođe do preterane konzumacije, a tegobe su još izražnije kod osoba sa slabom crevnom florom.
Treba polako povećavati količinu otpornog skroba i ne treba ga unositi više od 30 grama dnevno. U svakom slučaju, imamo odgovor zašto je bolje jesti bajat a ne vruć hleb, zašto je salata od krompira bolja nego tek pečeni krompir, zašto je dobro jesti pasulj i punjenu papriku od juče itd.
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj tekstova sa sajta prebiotik.rs je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.prebiotik.rs, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.
[1] Mathers John C. Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up, Sept 01 2022
[2] Chiavaroli Laura , John L Sievenpiper et al. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open, April 2018
