Termin prebiotici ne treba mešati sa probioticima. Probiotici su živi mikoorganizmi (npr. laktobakterije, bifidobakterije) koji DIREKTNO poboljšavaju broj i efikasnost „dobrih“ crevnih bakterija. Primer probiotika u hrani su kefir, kiselo mleko, ali i fermentisana hrana kao što su sirovi i kiseli kupus, sirovo mlečno-kiselo fermentirano povrće itd.
Prebiotici služe kao hrana dobrim crevnim bakterijama i na taj način INDIREKTNO podržavaju razvoj crevne flore. Prebiotik se naziva supstanca koja hrani isključivo korisne sojeve bakterija, a ukoliko odgovarajuća supstanca hrani i štetne bakterije, onda ona nema svojstva prebiotika.
Prebiotici spadaju u posebnu vrsta vlakana koje naš digestivni trakt ne apsorbuje u crevima i tako nesvareni migriraju iz želuca preko tankog creva u debelo crevo. Vlakna počinju da fermentiraju u crevima, usled čega se snižava Ph vrednost u debelom crevu, što stvara nepoželjnu sredinu za razvoj patogenih bakterija, a kao proizvod fermentacije nastaju pomenute važne kratkolančane masne kiseline (prvenstveno butirat), koje povoljno utiču na celokupnu crevnu floru i funkcionalni kapacitet creva u celini.
Prebiotici naravno ne iskuljučuju probiotike, to su samo različita jedinjenja koja su na istom zadatku i u praksi se često kombinuju kao simbiotici.
Zdravlje u dijetetskim vlaknima
Dijetetska vlakna su se dugo smatrala balastnim materijama, bez nutritivne vrednosti, a njihova uloga se svodila na „čišćenje creva“. Danas se, međutim, zna da ona mogu da spreče razvoj mnogih kardiovaskularnih, metaboličkih, malignih, pa i psihičkih bolesti. Prebiotska vlakna utiču na bolju resorpciju vitamina i minerala, smanjenje patogenih klica u crevima i rizika od raka debelog creva. „Evidencija stepena A“ (najviši stepen tvrdnje u naučnim studijama) znači da adekvatno snabdevanje dijetetskim vlaknima smanjuje rizik nastanka kolorektalnog karcinoma za 30%
Značaj prebiotika lezi u saznanju da je:
70% imunog sistema nalazi se u crevima.
90% serotonina (hormona sreće) se luči u crevima.[1]
Prebiotici pomažu u lečenju Alchajmerove bolesti
Najnovija studija sa Kings Koledža u Londonu, objavljena 29. februara 2024. u časopisu Nature Communications je pokazala da dva jeftina i lako dostupna prebiotika iz biljnih vlakana: inulin i fruktooligosaharidi (FOS) mogu pomoći znatno boljoj funkciji mozga kod starijih ljudi.[2]
Istaživanja na blizancima u medici imaju važnu ulogu jer blizanci imaju sličnu genetiku, slično odrastanje, sličan mentalni i fizički sklop, pa se ti faktori mogu isključiti kao relevantni. Zbog toga je lakše utvrditi da li je za rezultat zaista zaslužan faktor u ishrani koji se ispituje.
Studija je obuhvatila 36 blizanačkih parova koji su bili stariji od 60 godina. Svaki par je nasumično raspoređen u dve grupe. Jedan od blizanaca je primao suplement vlakana, a drugi je primao placebo – svakoga dana tokom 12 nedelja. Ni tim istraživača, ni učesnici nisu znali šta je ko dobio, dok analiza nije bila završena (to se zove dvostruko slepa studija).
„Uzbuđeni smo što vidimo dobre promene za samo 12 nedelja. Ovo otkriće obećava novu epohu u lečenju Alchajmera i poboljšanju kognitivnih funkcija mozga u starijoj populaciji“, izjavila je sa ponosom autorka studije dr Meri Ni Loklajn, sa Kings Koledža u Londonu.
Jedna lepa vest je da osim povrća, prebiotički efekat mogu imati i namirnice koje sadrže ugljene hidrate – krompir, testenina, pirinač… Naime, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u nesvarljivi skrob koji nas ne goji, jer ne možemo da ga usvojimo. On nepromenjen prolazi kroz probavni sistem. Ova vrsta skroba se naziva otporni (rezistentni) skrob i funkcioniše kao rastvorljiva dijetetska vlakna u crevima, pa stoga ima veoma mnogo zdravstvenih prednosti.
„Otporni skrob“ kao i dijetetska vlakna se ne vari u tankom crevu, već fermentira od strane bakterija u debelom crevu i tako služi kao hrana našim dobrim crevnim bakterijama. Otporne skrobove sadrže: zelene banane, zatim „hleb od juče“, sve mahunarke, salata od krompira i druge skrobne namirnice posle hlađenja. (Uzgred, ovaj efekat traje čak i kada se te namirnice ponovo zagreju).
Najnoviji rezultat međunarodne studije, poznate kao CAPP2, objavljen 25. jula 2022. godine, glasi da dvogodišnja redovna dnevna doza otpornog skroba smanjuje širenje raka gornjih delova digestivnog trakta za više od 60%, uključujući karcinom jednjaka, želuca i pankreasa. Ovo saznanje je pogotovu važno jer se karcinomi gornjeg dela digestivnog trakta često teško dijagnostikuju i uglavnom otkrivaju u poodmakloj fazi. Ustanovljeno je da ovaj zapanjujući efekat traje čak deset godina nakon prestanka unosa prebiotika.[3]
Koliko dijetetskih vlakana treba da jedemo svaki dan?
Za odrasle 30 g dijetetskih vlakana je preporučen dnevni unos. Zbog savremenog načina života nedostatka vremena često se dešava da preskačemo obroke, da se prejedamo, hranimo van kuće i sl. Takva ishrana je siromašna dijetetskim vlaknima, jer su zapostavljene zdrave namirnice, u prvom redu povrće i proizvodi od celog zrna žitarica.
Sledeći primer ima za cilj da ilustruje činjenicu da prosečan evropljanin teško uspeva da pokrije zahteve za dijetetskim vlaknima putem normalne ishrane
Doručak:
Parče hleba sa buterom i džemom
1,5 g
Užina:
Jabuka
2,0 g
Ručak:
Pileća šnicla sa nudlama i ejsberg salata
3,0 g
Užina:
Vočni kolač sa kafom i mlekom
2,5 g
Večera:
Viršla, sir, 2 parčeta hleba, 2 pardajza
5,5 g
14,5 g
OPREZ Ne treba izgubiti iz vida da dostignutih 30 grama vlakana nije jedini kriterijum za zdravu ishranu! Mnogo je važnije da su SVE potrebne hranljive i vitalne materije zastupljene u ishrani u prirodnoj kombinaciji, jer bi inače bilo dovoljno da pojedemo 60 grama pšeničnih mekinja dnevno (što je 30 grama vlakana), a da se pri tome hranimo picom, kroasanima sa nutelom i sl.
Neki kritičari čak tvrde da dijetetska vlakna mogu biti i beli hleb jer sadrži dijetetska vlakna, čak više i od voća. Greška, naravno! Jedna lepinja ima 3,4 grama dijetalnih vlakana na 100 grama, a jabuka samo 2,3 grama na 100 grama. Međutim, to poređenje je besmisleno jer se hleb nikako ne može meriti sa jabukom. S druge strane, bilo bi dobro uporediti belu lepinju sa visokokvalitetnim hlebom od integralnog brašna, jer bi bilo jasno da razlika nije samo u vlaknima, već i u vitaminima, mineralima, antioksidansima i dr.
Ukoliko jedate raznovrsnu i izbalansiranu hranu, automatski ćete unositi i dovoljno vlakana, ali i dovoljne količine vitamina, minerala i antioksidanasa, što je glavna ideja zdravog shvatanja pravilne ishrane.
……………………………………………………………………………………..
[1]Pooja A Shah, Serotonin as a Mitogen in the Gastrointestinal Tract: Revisiting a Familiar Molecule in a New Role, Epub 2021 May 19.
[2] Mary Ni Lochlainn, Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Published: 29 February 2024
[3] Mathers John C. Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up, 2022, Sept 01.
