Namirnice bogate prebioticima
Dijetetska prebiotička vlakna su sastavni deo biljnih namirnica, koje čovek ne može da svari, ali služe kao hrana za dobre bakterije u crevima. U prvom redu, to je povrće, zatim voće, žitarice, mahunarke, pečurke i dr.
Inulin i oligofruktoza (FOS) su jedni od najznačajnijih prebiotika. Pa iako mnoge biljke sadrže inulin, prebiotičke supstance se samo u nekoliko namirnica nalazi u stvarno relevantnim količinama, koje se, nažalost danas malo ili gotovo uopšte ne jedu. Tu spadaju na primer, artičoka, maslačak, cikorija i sl. S druge strane, luk i beli luk ne možemo jesti u tolikoj meri.
Na sledećoj listi su navedene namirnice sa najvećim sadržajem inulina/FOS:
| Sadržaj hrane/fruktana (inulin/FOS) prikazan je na 100 g namirnice |
| Jerusalimska artičoka: 12,2–20 g |
| Koren maslačka: 12–15 g |
| Koren cikorije: 0,4–20 g |
| Beli luk: 9,8–17,4 g |
| Crni luk smeđi: 2,0 g |
| Artičoka: 1,2–6,8 g |
| Crni luk – šalot: 0,9–8,9 g |
| Praziluk: 0,5–3,0 g |
| Špargle: 0–3,0 g |
| Žitarice (ječam, raž, pšenica): 0,5–1,5 g |
| Povrće i voće (banana, cvekla, tikvice i još mnogo toga): 0–0,4 g[1] |
Dijetetska vlakna tipa inulna i oligofruktoze sada su dostupna i kao dijetetski suplementi kako bi doprineli pozitivnom zdravstvenom efektu.
Osim povrća, prebiotički efekat mogu imati i krompir, testenina i pirinač! Naime, kada se posle kuvanja te namirnice ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u tzv. otporni skrob, koji ne možemo da svarimo niti da usvojimo. Takođe, sve mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, leblebije i sl.) takođe su prebiotička hrana, kao i zelene banane, ovas, raž, laneno seme i sva voća koja sadrže pektin. U svakodnevnom stresnom i brzom životu u ishrani se često zapostavljaju namirnice kao što su povrće i proizvodi od celog zrna.
Koliko dijetetskih vlakana treba da jedemo svakog dana?
Preporučen dnevni unos dijetetskih vlakana za odrasle iznosi 30 grama. Ta količina se nalazi, na primer, u sledećim prehrambenim proizvodima: 4 parčeta hleba od celog zrna, 200 g krompira, 300 g povrća. Musli ili žitarice mogu takođe da budu dragocen izvor dijetetskih vlakana. Ali pazite: proizvodi bogati vlaknima često mogu da imaju (vrlo) visok sadržaj šećera!
Zbog savremenog načina života i nedostatka vremena često se dešava da preskačemo obroke, da se prejedamo, hranimo van kuće i sl. Takva ishrana je siromašna dijetetskim vlaknima jer su zapostavljene zdrave namirnice, u prvom redu povrće i proizvodi od celog zrna žitarica. Sledeći primer ilustruje činjenicu da prosečan Evropljanin teško uspeva da pokrije zahteve za dijetetskim vlaknima putem normalne ishrane:
| Doručak | 1 sendvič sa buterom i džemom | 1,5 g |
| Užina | Jabuka | 2,0 g |
| Ručak | Pileća šnicla sa nudlama i ajzberg salata | 3,0 g |
| Užina | Vočni kolač sa kafom i mlekom | 2,5 g |
| Večera | Viršla, sir, 2 parčeta hleba, 2 paradajza | 5,5 g |
| 14,5 g |
Današnja ishrana obično sadrži premalo hrane sa prebiotičkim svojstvima.[2]
Korisne crevne bakterije zbog toga bukvalno pate od gladi i na kraju postaju sve slabije i slabije. Štetne bakterije sada pronalaze više prostora i šire se.
Dok se korisne bakterije hrane određenim dijetetskim vlaknima, štetne bakterije se hrane jednostavnim šećerima ili proteinima i mnogo su fleksibilnije kada su u pitanju njihove prehrambene navike. Osim toga, kada nepoželjne bakterije metabolišu proteine, stvaraju se veoma štetni proizvodi metaboličkog raspada kao što su amonijak, P-krezol i sl. koji iritiraju sluzokozu creva i slabe imuni sistem, a pokazalo se da imaju i mutageni, odnosno kancerogeni efekat!
Proces varenja
| 1. Usta Hrani koju svakodnevno jedemo potrebno je i do tri dana da prođe sistem za varenje. Tokom tog procesa hrana se u telu pretvara u energiju. Proces varenja počinje u ustima. Tamo se hrana mehanički zubima usitnjava i dolazi u kontakt sa enzimima pljuvačke. Posle gutanja, hrana se jednjakom spušta u želudac. |
| 2. Stomak U stomaku se hrana dalje obrađuje i meša sa želudačnim sokovima. Što je hrana bolja usitnjena žvakanjem, manje stomačne kiseline je potrebno za dalje varenje sastojaka hrane. Najranije posle jednog sata – a u slučaju teško svarljivih masti, tek posle nekoliko sati – sadržaj stomaka se prenosi u malim porcijama do dvanaestopalačnog creva – prvog dela tankog creva. |
| 3. Tanko crevo Oko 90% svarenih komponenti se iz creva preko crevnih zidova tankog creva apsorbuje u cirkulaciju. Ali pre nego što se hranjive materije apsorbuju u krv, moraju se razgraditi na sasvim male delove. Tanko crevo je u vezi sa pankreasom koji dnevno proizvodi jedan i po litar enzima koji pomažu glavni proces varenja. Jetra nije aktivno uključena u varenje, ali ona deluje kao centar za detoksikaciju pri konzumiranju alkohola, lekova i sličnih sastojaka. Ako je hrana naročito bogata mastima, žuč iz žučne kese pomaže varenje masti. Na kraju tankog creva ostaje nesvarena, polutečna masa koja se sastoji od celuloze, vode i bakterija. |
| 4. Debelo crevo U debelom crevu bakterije iz creva završavaju proces varenja, gde poslednje upotrebljive hranljive materije zajedno sa vodom prelaze u krv kako bi se gubitak vode u telu sveo na minimum. Ono što ostane u debelom crevu više se ne može koristiti, pa se putem stolice izbacuje napolje. Sastav tih crevnih bakterija naziva se crevna flora, mikroflora ili danas stručno Mikrobiom. Ovaj zaboravljeni „ružni“organ je danas u fokusu nauke. Zašto? Pa u njemu je sadržan skoro celokupan imuni sistem, a danas postaje jasno da snažno utiče i na naš emotivni život. Zdrav mikrobiom jača imuni sistem i otpornost na stres, smanjuje pojavu alergija i rizik od gojaznosti. Zbog svih tih funkcija naučnici mikrobiom nazivaju „superorgan“. |
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj tekstova sa sajta prebiotik.rs je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.prebiotik.rs, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.
[1] Pasquale Russo. Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. International Journal of Molecular Sciences. Band 13, Nr. 5, 18. Mai 2012
[2] Van Loo J. et al. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Crit Rev Food Sci Nutr, 1995
Inulin i oligofruktoza
